Ejemplo de como bajar de peso con una alimentación sana

Llevar una dieta sana a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Sin embargo, el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios. Ahora se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio; además, hay muchas personas que no comen suficientes frutas, verduras y fibra dietética, como por ejemplo cereales integrales.

La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona (por ejemplo, de su edad, sexo, hábitos de vida, ejercicio físico), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios. No obstante, los principios básicos de la alimentación saludable son siempre los mismos.

Para tener una alimentación sana es preciso:

  • Comer frutas, verduras, legumbres (por ejemplo, lentejas, judías), frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados);
  • Al menos 400 g (5 porciones) de frutas y hortalizas al día (2). Las patatas (papas), batatas (camote, boniato), la mandioca (yuca) y otros tubérculos feculentos no se consideran como frutas ni hortalizas.
  • Limitar el consumo de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta calórica total (2, 5), que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso saludable que consuma aproximadamente 2000 calorías al día, si bien para obtener mayores beneficios, se recomienda idealmente reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total (5). Son los fabricantes, los cocineros o el propio consumidor quienes añaden a los alimentos la mayor parte de los azúcares libres. El azúcar libre también puede estar presente en el azúcar natural de la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de frutas;
  • Limitar el consumo de grasa (1, 2, 3) al 30% de la ingesta calórica diaria. Las grasas no saturadas (presentes, por ejemplo, en el aceite de pescado, los aguacates, los frutos secos, o el aceite de girasol, canola y oliva) son preferibles a las grasas saturadas (presentes, por ejemplo, en la carne grasa, la mantequilla, el aceite de palma y de coco, la nata, el queso, el ghee y la manteca de cerdo) (3). Las grasas industriales de tipo trans (presentes en los alimentos procesados, la comida rápida, los aperitivos, los alimentos fritos, las pizzas congeladas, los pasteles, las galletas, las margarinas y las pastas para untar) no forman parte de una dieta sana;
  • Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café)  y consumir sal yodada.

Fuente: Puedes revisar el artículo completo en:

http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/es/

¿Cómo lograr bajar de peso comiendo 5 veces al día?

Las indicaciones que les comparto es en base a mi experiencia, es una dieta rica en proteínas y fibra, que en mi caso me funcionó y pude bajar 4 kg en 45 días.Esta dieta consiste en despedirse del arroz, yuca y  pan, fideos, tortas, pasteles, embutidos,pizzas, que son los que más engordan e incluir proteínas en las cinco comidas que les detallo a continuación.

Para lograr ello hice lo siguiente:

  • En primer lugar no debes saltarte ni una comida.
  • Hay que tomar  agua aproximadamente dos litros diarios.
  • Mi desayuno es  3 claras y una yema cocida, más  una taza de avena. Un pedazo de pescado sancochado, pechuga de pollo a la plancha o media lata de atún al agua, una rebanada de pan integral.
  • Luego de tres horas un pequeño snack que puede ser: cualquier proteína del desayuno acompañado de  unos 5 frutos secos más dos frutas frescas  como: durazno, naranja, mandarina, piña, fresa menos plátano, uva o mango que tiene mucho azúcar.
  • El almuerzo puede ser menestra con pescado, pollo, pavita a la plancha o cualquier otra carne magra y bastante ensalada, sazonada con aceite de oliva, limón y sal. Si comes un tallarín o arroz con pollo, arroz con mariscos, etc. tendrás que comer la mitad de una porción solo de vez en cuando por antojo, pero de preferencia no consumir nada de arroz o solo arroz integral, pero si puedes reemplazarlo con un trozo de camote,arracacha o choclo.Un vaso de refresco con bajo azúcar.
  • Luego de tres horas del almuerzo otro snack que puede ser una taza de avena o leche descremada y una tortilla de verduras preparado con un poquito de aceite de oliva o también un vaso de yogurt light.
  • En la cena que debe ser máximo hasta las 7 o 7:30 de la noche puedes comer otro pedazo de pollo a la plancha,media lata de atún al agua con ensalada y una bebida de manzanilla, anís u otro de tu preferencia con bajo azúcar, nada de pan y ninguna fruta.
  • Por último lo más  difícil la rutina de una hora de ejercicios dejando un día, en el horario que tu prefieras.
  • Si estás en una edad que pasas los 40 años nos recomiendan los médicos prepararse para los cincuenta, consumiendo algunas vitaminas, omegas y calcio, adicionales a tu dieta.

“Come sano y vive feliz sin engordar nunca más”

 

Escribe un comentario en Ejemplo de como bajar de peso con una alimentación sana